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Recomendaciones

RECOMENDACIÓN GENERAL

 

“Cada corredor participa bajo su entera responsabilidad y declara poseer un nivel de condición física suficiente para afrontar la prueba, por lo que LA ORGANIZACIÓN RECOMIENDA A TODOS LOS CORREDORES REALIZAR UN RECONOCIMIENTO MEDICO Y/O UNA PRUEBA DE ESFUERZO ANTES DE TOMAR LA SALIDA”

 

PREPARACIÓN

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Cuando se empieza a preparar una carrera, los rodajes se deben de hacer en suave progresión y poco a poco ir incrementando el ritmo, adaptándolo a la respiración, los tiempos o las características físicas del corredor. Las carreras de entrenamiento deben combinarse a su vez, con abdominales o pesas para mejorar el rendimiento y fortalecer los músculos. A medida que se va acelerando el día de la prueba hay que bajar poco a poco el número de kilómetros para llegar a la carrera en buenas condiciones.

 

No es recomendable competir una semana antes de la carrera, en estos días hay que ejercitarse de forma suave, asimilar el trabajo que ya se ha hecho antes y mantener el tono muscular.

 

Además de adecuar el entrenamiento los días previos a la prueba, también es indispensable el descanso para que no haya un fuerte desgaste físico a la hora de competir. Lo mejor es que hasta el momento de la carrera no se hagan otros deportes ni esfuerzos, incluso si es posible hay que dedicar varios minutos al día a tumbarse con los pies en alto o a tomarse un baño relajante. Si la carrera es el domingo, lo ideal es dormir bien el viernes, y el sábado hacer un pequeño calentamiento de unos 20-30 minutos.

 

El día de la carrera es recomendable levantarse dos o tres horas antes de la prueba. El desayuno debe ser ligero y compuesto por carbohidratos complejos como el plátano, cereales, frutos secos y ciruelas pasas. También es muy bueno beber agua fresca hasta el inicio del calentamiento que debe comenzar con estiramientos suaves y una pequeña carrera de unos 10-15 minutos cuidando mucho la posibilidad de lesiones.

 

Si en este momento se sienten las piernas cansadas es normal, esto significa que hay mucha energía acumulada de la sobrecarga de glucogeno e hidratos de los últimos días.

 

La sensación de pesadez puede prolongarse al principio de la carrera pero esto es mucho mejor que estar ligero, ya que puede ser síntoma de falta de “combustible”.

 

Seguir estas pautas es la mejor forma de estar preparado para correr. Ahora solo queda evitar cambios bruscos de ritmo durante la carrera, estar constantemente hidratado y aprovechar los puestos de avituallamiento disponibles.

 

EQUIPACION

 

En lo primero que tiene que pensar un corredor es en la forma de proteger sus pies porque son su mejor herramienta, por lo que revisar las zapatillas antes de comenzar a entrenar es indispensable. Amortiguación, el grado de deterioro de la suela, las costuras o la cámara de aire, si alguno de estos elementos esta deteriorado influirá negativamente en el desarrollo de la prueba.

 

Asimismo, en ningún caso hay que estrenar calzado el día de la  carrera, el pie tiene que acostumbrarse por lo menos dos o tres semanas antes de la competición. La elección de las zapatillas tiene que basarse en distintos criterios como por ejemplo el peso. Debe ser ligero, ya que el peso excesivo es una carga que repercute obviamente en el rendimiento, exigiendo un mayor gasto de energía con la consecuente disminución de la capacidad del individuo y favorece la aparición de la fatiga.

 

También debe de ser resistente en sus materiales sobre todo a nivel de la suela, construida principalmente de poliuretano. Esto con la finalidad de incrementar su duración, dado que el corredor acumula un gran kilometraje en sus entrenamientos, y seria antieconómico, Normalmente las suelas de caucho con carbono son las más resistentes.

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Pisa seguro

 

Otra característica importante de un buen calzado es la estabilidad. Los movimientos que se producen en el pie y sobre todo en el tobillo durante la carrera, favorecen la aparición de lesiones y una disminución en la eficiencia biomecánica. Por otra parte, es recomendable saber cual es el tipo de pisada, si se trata de un pie pronador, supinador o neutro. Se dice que un corredor es pronador, “pie de pato”, cuando al correr su pie se va hacia dentro y supinador, cuando el pie se va hacia afuera, por lo tanto neutro, es que mejor pisada tiene.

 

Las zapatillas no se deben sumergir en agua, para limpiarlas es mucho mejor hacerlo con toallitas húmedas y tampoco es aconsejable ponerlas cerca de fuentes de calor ya que las altas temperaturas secan los materiales de amortiguación y endurecen el pegamento.

 

También es recomendable utilizar calcetines de algodón o lino y si es posible untar la planta del pie con vaselina o polvos de talco.

 

Cuando el calzado este listo para la competición hay que elegir cuidadosamente la ropa. ES necesario llevar pantalones cortos que no produzcan rozaduras y untar con vaselina la entrepierna como medida de prevención. A la hora de correr en una competición es preferible sentir un poco de frío antes de abrigarse demasiado y comprobar que la ropa seleccionada no lleve costuras que rocen con la piel.

 

El tejido de los pantalones o la camiseta tiene que ser liviano y ajustado, pero aun así, la zona de los pezones es muy delicada y la mejor forma de protegerla es colocando tiritas en la zona afectada, de forma que no se muevan.

 

Las medias son importantes porque absorben la humedad de la piel y las gorras para evitar insolaciones.

 

 

SALUD EN CARRERA

 

Los principales problemas que pueden presentarse a lo largo del desarrollo de una carrera son los siguientes.

 

Uñas negras y hemorragias

 

Se producen por llevar un calzado inapropiado. Cuando es estrecho o corto aprieta los dedos y las uñas y hace sangrar. Cuando es demasiado ancho o no va correctamente abrochado deja que el pie se deslice y produzcan rozaduras y ampollas. En principio, no tiene porque hacerte dejar la prueba, pero debes parar en un puesto medico para que lo valoren y te aconsejen si debes seguir. Haz que te las curen en meta.

 

Ampollas

 

Se producen también en parte por el calzado o por el tipo del calcetín, generalmente por la fricción y entre estos y el pie. Los calcetines deben de ser más bien gruesos, para que amortigüen, acolchen y protejan el pie. Normalmente no pasan de ser una molestia que pueden curarte en cualquier puesto para que puedas segur. Después de la carrera hay que tener cuidado de que no se infecten.

 

Ciática

 

Lejos de ser un problema de personas mayores, como algunos piensan, se trata de la comprensión del nervio ciatico por la sobrecarga en los glúteos y la espalda. El dolor se concentra en los glúteos y baja por la pierna. Se puede deber a varios factores, pero todos están relacionados con la sobrecarga en la zona de la cadera y mala postura mantenida al correr. Si no remite al bajar un poco el ritmo seguramente tengas que abandonar. Consulta con el personal medico. Se puede evitar procurando correr erguido y calentando bien antes y haciendo estiramientos después de la carrera.

 

Temperatura Corporal. DSC_0244_comp

 

Son varios los síntomas que determinan que nuestro cuerpo se ha sobrecalentado. Nauseas, mareos, sudores fríos, piel de gallina, desorientación y perdida del equilibrio son algunos de los efectos más graves, que pueden degenerar en un colapso. Se produce principalmente por la deshidratación y por el esfuerzo excesivo en ambientes calurosos. Para evitarlo basta con mantenerse Bien hidratado, bebiendo aun sin tener sed, y bajando la intensidad si hace falta. Si sueles tener problemas en este tipo presta atención a las sensaciones corporales y para en caso de duda en un puesto sanitario.

 

Flato

 

Se trata de una acumulación de gases excesiva, aunque también se ha descrito como un desequilibrio de oxigeno en sangre que provoca dolores en el diafragma. No esta relacionado con la ingesta de agua. Evitarlo a priori es difícil, una vez que aparece se puede bajar el ritmo, intentar regular la respiración, o darse un ligero masaje en la zona. Suele desaparecer al dejar de correr.

 

Hipoglucemia.

 

Es un trastorno caracterizado por la bajada del nivel de glucosa en sangre. Cuando es moderado produce sensación de hambre, taquicardia, dolor de cabeza e hipotermia, pero puede degenerar y complicarse hasta visión borrosa, debilidad, confusión y convulsiones. Es imprescindible parar y acudir a un puesto medico. Si dudas, pide ayuda a los profesionales.

 

Calambres

 

Son intensos y dolorosos. Pueden darse en cualquier parte del cuerpo, aunque son mas comunes en las zonas que se trabajan durante la carrera. Disminuye la velocidad de la carrera e intenta estirar despacio la zona afectada en su movimiento normal. Si persisten o son demasiado fuertes pide ayuda a los fisioterapeutas de la carrera.

 

NUTRICIÓN

 

La preparación necesaria antes de correr una carrera es larga y costosa y tampoco podemos olvidar la importancia de seguir unos buenos consejos para recuperarse tras la prueba, basados principalmente en la alimentación y la hidratación, factores clave para que la carrera  concluya con éxito.

 

Todo comienza cuando se toma la decisión de participar y empieza el plan de entrenamiento. El cuerpo debe acostumbrase a una modificación progresiva de la alimentación, incluyendo principalmente alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, para favorecer la recarga de glucógeno muscular: pasta, arroz, patata, pan y cereales integrales. Además de hidratos, es conveniente tener reservas de proteínas como las del huevo, aves desgrasadas y pescados.

Para tener una idea mas clara, los corredores deben ingerir una dieta alta en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasas. Los carbohidratos deben proveer el 60-70% del total de las calorías. Para hacer el calculo de la cantidad que cada corredor necesita se multiplica los kilos de peso por 7. Eso nos da el total de grs. de carbohidratos que se deben consumir al día.

 

Por otra parte, para saber que cantidad de proteínas son necesarias para el crecimiento muscular y su reparación se multiplica el peso por 1,3. Las grasas deben ser inferiores al 30% de las calorías totales consumidas.

 

Una vez seleccionada la comida más saludable para el ejercicio físico también hay que prestar atención a como cocinarla. Es recomendable usar la plancha ya que los fritos son un peso muy difícil de soportar en una carrera. Para aquellos que no pueden prescindir del dulce en su dieta la mejor opción es la gelatina, denominada “el postre de los corredores”. Se ha comprobado que las personas que consumen gelatina regularmente presentan menos problemas de articulaciones en las primeras fases de los entrenamientos. Otra recomendación es la sustitución del azúcar por miel ya que proporciona gran cantidad de energia y también potasio, fósforo, aminoácidos y proteínas.

 

Siguiendo estas pautas el hígado trabajara menos con lo que desaparecerán los flatos, se incrementara el numero de glóbulos rojos y a medio plazo con el mismo esfuerzo, el rendimiento será mayor.

 

HIDRATACIÓN

 

Hay que ser consiente de que la hidratación puede determinar si la carrera concluirá en éxito o fracaso. No es suficiente con beber antes de participar en la prueba sino que es necesario hacerlo durante y después de este. En algunos casos y Cuando las distancias son muy largas es aconsejable no hidratarse solo con agua sino con bebidas isotónicas que proporcionen sodio, potasio o calcio. Las preparadas en casa también son óptimas: un limón, un litro de agua mineral, azúcar, una pizca de sal y otra de bicarbonato sódico; también se le puede añadir zumo. Es importante que la ingesta no se haga de golpe, sino poco a poco.

 

Estas precauciones para mantener un nivel óptimo de hidratación no son solo para el día de la carrera. Después de cada entrenamiento es necesario beber más de dos litro de agua durante el día. Ya metidos de lleno en la carrera, hay que mantener el nivel de hidratación bebiendo 150-200ml cada 15-20 minutos y que el agua este mas bien fría. Si hay una buena hidratación se retrasa la fatiga, hay un óptimo rendimiento y se evitan síntomas como calambres, mareos, enrojecimiento de la piel o nauseas.

 

Por el contrario, si existe deshidratación la fatiga aparecerá pronto, el cuero se sobrecalentara y aparecerá la sudoración en exceso, pero no solo esto, los calambres se sucederán junto con posibles mareos, visión borrosa, nauseas y falta de coordinación.

 

Durante la carrera hay que aprovechar los puestos de avituallamiento que se encuentran cada 5 kilómetros equipado con los productos más recomendables en este tipo de pruebas. ES importante no esperar a tener sed para beber agua porque esto determina que ya hay una escasez de fluidos. Si el cuerpo muestra algún tipo de molestia durante la carrera, nunca hay que pasarla por alto, son advertencias que pueden acarrear problemas mas graves si no se solucionan. Los profesionales de los servicios médicos les proporcionaran consejos de prevención y actuación. Ante la duda hay que pararse y consultar.

 

 

Después de la carrera.

 

Pero no todo termina al cruzar la línea de meta, debemos seguir atentos a nuestro organismo también en la fase posterior, con una correcta recuperación. Hay que seguir hidratándose a un ritmo regular y constante. En la zona de meta están dispuestos diferentes puestos en los que podrás encontrar bebidas isotónicas, agua y fruta.

 

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DESPUÉS DE LA CARRERA

 

Los primeros minutos después de la carrera son cruciales para reducir nuestro tiempo de recuperación.

 

En primer lugar hay que conseguir que la frecuencia cardiaca vaya disminuyendo poco a poco, así que tras cruzar la meta no debemos parar sino caminar lentamente y evitar sentarse para que las musculatura no se ponga rígida. Además, hay que recuperar todo lo perdido en la prueba. Las bebidas tienen que ser ricas en azucares, de esta forma no solo se restablece el nivel de líquidos sino que los azucares abastecen las reservas de carbohidratos perdidos durante la carrera de manera rápida.

 

La bebida debe tomarse a pequeños sorbos y nunca una botella de golpe. Si el estomago lo soporta, es buena idea tomar un poco de fruta o una barrita energética lo antes posible, pues los músculos son mas receptivos a los carbohidratos las primeras dos horas después de acabar la carrera. También nos ayudara a reparar los músculos dañados por el esfuerzo la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono y bajos en grasas, los mas habituales son verduras, jamón dulce, huevos o frutas siempre cocinando de manera simple como la cocción o la plancha.

 

El día siguiente a la carrera es posible que el cuerpo se encuentre rígido por lo que las primeras semanas lo mas recomendable es entrenar de manera muy suave y tomando precauciones, tales como seguir aportando gran cantidad de carbohidratos en las comidas, bebiendo mucha agua y estirar frecuentemente y de manera suave la musculatura y acudir a un fisioterapeuta si es posible. Además es recomendable tomar suplementos de vitamina C o equinaza (planta medicinal) que nos ayudara a aumentar nuestras defensas.